Bəslənmə

Pəhriz lifi nədir və niyə kifayət qədər doymuruq?

Pəhriz lifi nədir və niyə kifayət qədər doymuruq?

American Journal of Life Lifestyle Medicine-də dərc olunan bir məqaləyə görə, qidalı liflərin kifayət qədər alınması bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Bunlara ürək xəstəlikləri, insult, hipertoniya, bəzi mədə-bağırsaq xəstəlikləri, tip 2 diabet və müəyyən xərçəng növləri riski daxildir.

Əlbəttə ki, bu super qidanın bədəndəki şəkərlərin fəaliyyətini tənzimlədiyi, aclığı və qan şəkərini idarə etməyə kömək etdiyi bilinir.

İndiyə qədər yaxşı. Kifayət qədər yemək yeməyimiz istisna olmaqla. Əslində, eyni məqaləyə görə, təxminən yüzdə 95-nin qida rasionumuzda kifayət qədər lif yoxdur. Əslində çoxumuz hətta yaxın deyilik.

Bu yazıda lifin nə olduğunu, əhəmiyyətini, son tədqiqatları və daha çox lif almaq üçün nə edə biləcəyinizi müzakirə edəcəyik.

Pəhriz lifi nədir?

Lif bir çox sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən super qida hesab olunur və bu da səbəbsizdir. Bəli, düzgün həzmi qorumaq və qəbizliyin qarşısını almaq vacibdir. Lakin lif eyni zamanda bir çox başqa cəhətdən daha yaxşı sağlamlığa kömək edir.

Yetərli miqdarda qəbulu ömürlük xəstəlik ehtimalını azaldır və qan təzyiqimizi, xolesterolumuzu və çəkimizi sağlam səviyyədə saxlamağa kömək edir. Əksər superfoodlar (məsələn, avokado) da liflə zəngindir. Daha sonra bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Pəhriz lifi karbohidrat ailəsində bitki mənşəli bir qidadır. Bununla birlikdə, lif adi karbohidrat deyil. Məsələn, həll olunmayan lif şəkər molekullarına bölünə bilməz və bu səbəbdən də bağırsaq yolu ilə səyahət edərkən demək olar ki, bütöv qalır. Çözünməz lif bəzi karbohidratlar və ya qəhvəyi düyü, yerkökü, xiyar, baklagiller, pomidor, buğda çörəyi, tam buğda kuskusu və digərləri kimi bitki mənşəli qidalar vasitəsilə əldə edilir.

Həll olunan lif suda həll olur; Əsas funksiyaları qan xolesterolunu azaltmaq və qlükoza səviyyəsini azaltmaqdır. Yaxşı həll olunan lif mənbələrinə alma, arpa, lobya, yaban mersini, sitrus meyvələri, quru lobya, yulaf, yulaf kəpəyi, noxud, kartof və çiyələk daxildir. Meyvə və tərəvəz qabıqları da əla potensial həll olunan lif mənbəyidir.

Niyə pəhriz lifi yemirik?

Düşüncə təcrübəsi edək, deyilmi? Son 20 ildə, bəlkə də xəbərlərdə, bir diyet kitabından və ya bir dostundan, karbohidratlar və ya yağ haqqında neçə dəfə bir şey eşitmisiniz? Şəkər? Süd? Qlüten? Pəhriz müzakirə olunduqda bu şeylər hekayədə üstünlük təşkil edir.


İndi lif sözünü nə qədər eşidirsən?

Tez-tez deyil və bu bir qəza deyil. Bizi ən son pəhriz proqramını satın almağa inandırmağa çalışan danışıq başları lifdən də bəhs etmir. Səbəb sadədir: lif satılmır. Yağlar, karbohidratlar, xolesterol, şəkər və s. Kimi sözcüklərdən bəhs edərək çox sayda insanın ucuz pəhriz məhsulunuzu alması ehtimalı yüksəkdir.

Ancaq ədalətlə desək, lif çatışmazlığı "sağlamlıq və sağlamlıq" sənayesinin günahı deyil. Bəzilərimiz vücudumuzun sağlam olması üçün nə lazım olduğunu başa düşmək üçün lazımi diqqət və səyi yönəltməmişik. Səhiyyə mütəxəssisləri inanırlar ki, işləyən insanlar hansı liflərin yaxşı lif mənbəyi verdiyini başa düşə bilmirlər. Bir çox insanın ehtiyac duyduğu bir miqdarda lif haqqında səhv təsəvvürləri var. Aşağı karbohidratlar və qlütensiz pəhrizlər kimi pəhriz meylləri də geniş yayılmış lif çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Ancaq səhv etməyin: lif yalnız sağlam bir çəki üçün deyil, həm də sağlam bir bədən üçün vacibdir.

LİF, HƏYATLARI QƏNAƏT EDİN

Bu super qidanın müntəzəm istehlakının milyonlarla insanın həyatını xilas etdiyini söyləmək mübaliğəsizdir. The Lancet-də dərc olunan 185 perspektivli tədqiqat və 58 klinik tədqiqatın meta-analizinə görə, kolorektal xərçəng, koroner ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xəstəliklərdən ölüm nisbəti yüzdə 15 ilə 30 arasında daha yüksəkdir. aşağı pəhriz qəbulu ilə (lif) ”.

T.H.-nin tapıntılarına baxaq. Harvard Universitetindən. Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbi, liflərin tibbi vəziyyətdəki təsirlərinə, bəzi ciddi.

MƏMƏS XƏRÇƏNGİ

2016-cı ildə Pediatriya jurnalında dərc olunan Harvard araşdırması erkən yetkinlik dövründə kifayət qədər lif yeyən qadınların döş xərçəngi riskinin digər qadınlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdı. Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif döş xərçəngi ehtimalını azaldır.

Bu xüsusi tədqiqat körpəlik və erkən ergenlik dövründə lif istehlakının təsirlərini və xərçəng inkişafını ölçsə də, daha çox liflə zəngin meyvə və tərəvəz yeməkdən qazanacaqsınız. Lifin xərçəng əleyhinə faydaları yaxşı sənədləşdirilib və bütün yaş qruplarını əhatə edir.

Qəbizlik

Nəcisin müntəzəm və ya tamamilə keçə bilməməsi ən çox görülən mədə-bağırsaq şikayətidir. Yeterli miqdarda lif qəbulu kabızlığın qarşısını alır və rahatlaşdırır. Bununla yanaşı, hemoroidin qarşısını alır. Təəccüblü deyil ki, bu super qida hesab olunur.

Kəpəkdəki lif qəbizlik əlamətlərini azaltmaqda meyvə və tərəvəzdən daha təsirli olur. Yulaf ezmesi və buğda kəpəyi kimi qidalar bəlkə də ən yaxşı seçimdir. Yalnız lif səviyyəsini artıraraq maye qəbulunuzu artırdığınızdan əmin olun, çünki qida maddəsi həzm sistemi vasitəsilə suyu alır.

Fərqli xəstəlik

Divertiküler xəstəlik və ya divertikulit, Qərbdə yaşa bağlı ən geniş yayılmış sağlamlıq xəstəliklərindən biridir. Kifayət qədər lif qəbulu divertikulit riskini yüzdə 40-a qədər azalda bilər.

Hər hansı bir pəhriz lifi divertikulyar xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilsə də, həll olunmayan müxtəliflik daha təsirli ola bilər.

ÜRƏK XƏSTƏLİYİ

Ürək xəstəliyi, dördüncü həyatdan birini təsir edən həm qadınlar, həm də kişilər üçün ölümün əsas səbəbidir. 40.000-dən çox iştirakçı üzərində aparılan uzunmüddətli bir araşdırmada, Harvard tədqiqatçıları, ümumi pəhriz lifinin yüksək miqdarda qəbul edilməsinin koroner ürək xəstəliyi riskini yüzdə 40-a endirdiyini təsbit etdilər. Çoxsaylı araşdırmalar bu nəticəni təsdiqləyir.

METABOLİK SİNDROM

Daha yüksək miqdarda lif qəbulu, metabolik sindromun inkişaf riskinin aşağı olması, diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıran bir sıra sağlamlıq xüsusiyyətləri ilə də əlaqələndirilir. Metabolik sindrom artıq bədən çəkisi (xüsusən qarın ətrafı), yüksək qan təzyiqi, yüksək səviyyədə trigliserid və insulin və HDL ("yaxşı") xolesterol çatışmazlığı ilə xarakterizə olunur.

Daha çox lif əldə edin

Bu süfrədən daha çoxunu qida rasionumuza daxil etmək üçün çox şey edə bilərik. Lif qəbulunu necə artıracağınıza dair bir neçə qısa tövsiyə:

  • Bütün meyvələri yeyin (qablaşdırılmamış və ya işlənməmiş)
  • Əsas tərkib hissəsi kimi tam dənli qidalar yeyin
  • Kartof çipsi yemək əvəzinə, tam kartof çipsi sınayın. Və ya sadəcə bir az yeyin
  • Çiy meyvə və ya tərəvəz (isterseniz bir az az yağlı sarğı əlavə edin).
  • Ağ çörək, makaron və ya düyü əvəzinə qəhvəyi düyü və tam taxıl məhsulları alın.
  • Çili kimi şorbalarda ət yeyirsinizsə, lobya və ya paxlalıları əvəz etməyə çalışın.

LİF MƏNBƏLƏR

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir çox insanın ən böyük problemi sadəcə bu qida məhsullarının hansı qidaların olduğunu bilməməkdir! Kömək etmək üçün buradayıq! Budur lif baxımından ən zəngin olan on qida!

  • Badem: Dadlı və faydalı, badam ons başına 3,4 qram (28,35 qr) və 100 qramda 12,5 qram lif ehtiva edir.
  • Enginar: Enginar, vegetarian dünyasının Rodney Təhlükəli Sahələridir. Bununla birlikdə, yalnız bir enginarda 10 qram lif var!
  • Avokado: Avokado sağlam yağlar və digər qidalarla yüklənməyin yanında bir stəkana 10 qram lif verir.
  • Chia toxumları: Sağlam chia toxumlarından danışarkən, səsləri qədər yaxşıdır. Əslində, hər yerdə ən yaxşı lif mənbəyi ola bilərlər. Bu toxumların yalnız bir unsiyasında təxminən 11 qram lif var.
  • Mərcimək: Mərciməklər çox ucuz və super qidalandırıcı olmaqla yanaşı, sizə zülal və lif verir. Yalnız bir stəkan bişmiş mərci təxminən 16 qram lif ehtiva edir.
  • Fasulye: Bütün baklagiller kimi, lobya da böyük bir doza protein ehtiva edir. Fasulye ayrıca bir fincan üçün təxminən 11 qram lif verir.
  • Split Peas: Split noxud şorbasının tərəfdarısınız? Olmalısan. Yalnız bir fincan bölünmüş noxudda 16 qramdan çox lif var.
  • Nohut: Budur, fincan başına 12,5 qram çox miqdarda lif qablaşdıran başqa bir baklagiller.
  • Yulaf unu: Yulaf unu yalnız sağlamdır, dövrdür. Çiy yulaf, həqiqi antioksidan, mineral və vitamin gücü daşımaqla yanaşı, bir stəkanda təxminən 16,5 qram lif verir.
  • Patlamış mısır: 100 qram porsiyaya təqribən 14,5 qram olan bu super qidadan daha çoxunu pəhrizinizə əlavə etmək istəyirsinizsə ideal qəlyanaltıdır.

GÜNLÜK GİRİŞ TƏKLİF EDİLİR

Aşağıda yaşa və cinsə görə tövsiyə olunan gündəlik pəhriz alımını izah edən bir cədvəl verilmişdir:

Yaş (il)Diyet lifli IR (qram / gün)
Uşaqlar1-319
4-825
Qadın9-1326
14-1826
19-5025
50+21
Kişi9-1331
14-1838
19-5038
50+30

YEMƏK LİFASI ÜZRƏ YEKUN FİKİRLƏR

Optimal sağlamlıq üçün hamımızın pəhriz lifinə ehtiyacı var. Təəssüf ki, bir çoxumuz bu super qidadan əskik olan fast foodları seçirik. Qəbulu artırmaq üçün şüurlu bir səy göstərmək, ümumi rifahınızı yaxşılaşdıra bilər.


Video: Arıqlamağın 3 qızıl qaydası #necearıqlayabilerem#dieta#ariqlamaqyollari#pehriz#saxlamaq# (BiləR 2021).