SAĞLIQ

Stresi azaltmaq üçün 7 gecə vərdişi

Stresi azaltmaq üçün 7 gecə vərdişi

Çoxumuz çox çalışırıq, ortalama iş günü təxminən 8 saatdır, ancaq ümumiyyətlə daha uzundur və buna görə nəqliyyat vaxtını əlavə edib gətirməliyik. Mütəmadi olaraq əlavə 7-8 saat yatdığımızı nəzərə alsaq, bu, bizə çox vaxt sərf etmir.

Beləliklə, stresi azaltmaq və bədənimizi və ağlımızı gəncləşdirmək üçün vaxtımızı istifadə etmək vacibdir. Bunu etmək üçün ən yaxşı vaxt gecələr (inşallah) biraz dinc və sakit olduğumuz vaxtdır.

Bəs bu rahatlama hissini təbliğ etmək üçün nə edirik? Yaxşı, əksər amerikalılara oxşayırsınızsa, televiziyanın qarşısında oturursunuz. Təxminən 5 saat. Hər gün. Düzdü, hər həftə işlədiyimiz qədər televiziya izləməyə (35,5 saat) az vaxt sərf edirik.

Problem: televiziya bizim sağlamlığımız və rifahımız üçün çox şey etmir, heç olmasa. Hər halda, televiziya izləmək hərəkətsiz bir həyat tərzini təşviq edir və bu da fiziki məşqlər etməyimiz və ya sağlamlığa kömək edəcək başqa bir fəaliyyət göstərməyimizi azaldır.

Daha dəhşətlisi, televiziya, video oyun oynamaq və ya başqa bir rəqəmsal mediada iştirak etmək mənfi zehni vəziyyətlərlə əlaqəli görünür. Alman və Hollandiyalı tədqiqatçıların apardıqları ortaq bir araşdırmaya görə, televiziya vaxtımızı ego tükənmə, günahkarlıq və süründürməçilik hissləri ilə idarə olunan bir uğursuzluq kimi şərh etmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Çoxumuz ehtiyac duyduğumuz cavanlaşmağı qazanmaq üçün çoxumuz, gündəlik işlərimizi yenidən düşünməliyik.

Bu, bizi bu məqalənin mərkəzinə gətirir: stresi azalda biləcək gecə vərdişləri.

Döyüş stresinizə kömək edən 7 sağlam vərdiş

ƏLAQƏT # 1: FİKRİNİZİ “İŞ MODU ”NDAN ÇIXARIN.

Budur, çox çalışdığımızın bir əlaməti: Bu barədə düşünməyi dayandıra bilmərik, o gün ofisdə baş verənlər barədə hələ də düşündüyümüz zaman həddindən artıq işləyən ağlımızı boşaldıra bilmərik.

Bəs niyə insanların başlarında alternativ bir həll var? Səbəbləri çoxdur. Bəlkə bir müştəri ilə qarşılıqlı əlaqə bizi narahat etdi, bəlkə də əsəbi bir iş yoldaşı geri çəkilməyəcək və ya təcili bir problem və ya tapşırıq diqqətimizə girməyə davam edir.

Bunların heç biri iş üzərində düşünmək üçün yaxşı səbəb deyildir. İş gün üçün edilir. Saatda deyilsiniz və heç kim işinizi evə gətirmək üçün sizə kifayət qədər pul ödəmir. Buna görə çalışmayın.

İşdən evə gətirdiyiniz stresi idarə etmək üçün bəzi praktik fikirlər:

  • -Biləcəyiniz hər kiçik işi başa çatdırmaq üçün son 15-30 dəqiqə çəkin.
  • -Telefonunuz varsa iş telefonunuzu söndürün
  • -Ofisdən çıxmazdan əvvəl hər hansı bir işlə əlaqəli söhbətlərinizi bitirin
  • 24 saat ərzində bütün mesajlara və e-poçtlara cavab verəcəyinizə dair gözləntini təyin edin
  • -Evdə işlə bağlı məsələləri müzakirə etməmək üçün bir qayda qurun

Vərdiş # 2: Hər gecə eyni vaxtda və daha kiçik miqdarda yemək yeyin

Bu vərdiş vücudunuzu yaxşı bir yuxuya hazırlamaqdan ibarətdir. Yediklərimizlə yediklərimiz və Sirkadiyalı ritmimiz ("yuxu / oyanma dövrü") arasında sıx və mürəkkəb bir əlaqə var. Hər axşam eyni vaxtda bir nahar vərdişi etmək keyfiyyətli yuxu üçün daha əlverişlidir.

Yuxu tədqiqatçıları nizamsız yuxu və yemək qaydaları ilə yüksək kalorili pəhrizlər arasında bir əlaqə tapır. Bu əlaqənin niyə mövcud olduğunu tam olaraq izah edə bilməsələr də, demək olar ki, üç şey arasındakı mürəkkəb əlaqəni təklif edir: qidalanma, maddələr mübadiləsi və sirkadiyalı ritm.

Daha böyük yeməklər də yuxuya mane olan sirkadiyalı ritminizi pozur. Araşdırmalar gecə ən ağır yeməyinizi yemək əvəzinə günortadan sonra saatların dəyişdirilməsini və 500 kaloridən çox olmayan yüngül bir şam yeməyi yeməyi təklif edir. Melatonininizi tarazlaşdıraraq və gözlərinizi möhkəm bağlayaraq streslə mübarizə aparacaqsınız.

3-cü vərdiş: GÜNÜNÜZÜ YOXLAYIN

Bir günlük araşdırma tərəqqinizi izləməyə və zehninizi asanlaşdırmağa kömək edəcək yaxşı bir fikir ola bilər. Ertəsi gün tələsmək əvəzinə ertəsi günə başlamaq da əla bir məşqdir.

Həyatda bəzi mühüm dəyişikliklər edirsinizsə və ya buna can atırsınızsa, gündəlik araşdırma xüsusilə faydalıdır.

İşə başlamaq üçün bəzi suallar:

  • Nə istədiyimi etdimmi? Olmasa, niyə olmasın?
  • Ən vacib tapşırıqlarımı yerinə yetirmək üçün hansı yanaşma daha yaxşı işləyir?
  • Bir şeyə və ya bir çox şeyə qeyri-mütənasib vaxt sərf etdimmi? Gələcəkdə bundan necə çəkinə bilərəm? Bəzi vacib işləri yarımçıq qoymuşam? Niyə?
  • Günün necə keçdiyinə baxanda hədəflərimə və istəklərimə yaxın və ya daha uzağam? Niyə? Nəyi daha yaxşı edə bilərəm?

Bu sualları necə cavablandırdığınızdan asılı olmayaraq, özünüzü çox sərt danışmayın. Sən insansan və inkişaf etdirmək istədiyin çox şeydən xəbər verir. Yalnız sabah əlinizdən gələni etməyə qərar verin və onu tərk edin.

4-cü vərdiş: AŞAĞIDA YAZIN

Günün hadisələrini əks etdirdiyini düşünürsənsə, hamısının kağız üzərində olması yaxşı bir fikir ola bilər. Gecəlik "beyin axıdılması" üçün bir jurnal tutmaq vərdişi möhkəmləndirməyə kömək edə bilər. Bir jurnal aparmaq istədiyinizi o qədər rahat hiss edə bilərsiniz!

Bəs nə yazmalısan? Bir şey! Beyin nəcisinizin heç bir düzəliş və uzaqgörənliyə ehtiyacı yoxdur: sərbəst buraxılmalıdır. Bu vəziyyətdə şərh.

Sizə lazım olan yalnız ağlınızın içinə baxmaqdır. Çıxmağı gözləyən "səthdə" nədir? Bu jurnalınıza aid materialdır və ehtimal ki, əksər hissə üçün narahatlıq və qorxulardan ibarətdir. Ancaq bəzi təşviq sözləri də əlavə etməyi unutmayın!

Stresi əritmək üçün bir şey yazmağın da elmi əsaslandırması var. Rochester Universiteti Tibb Mərkəzinə görə, "gündəlik problemlər, qorxu və narahatlıqları üstün tutmağınıza və mənfi düşüncə və davranışlarınızı müəyyənləşdirərək sizə müsbət danışma və danışma fürsəti verərək simptomları idarə etməyə (mənfi zehni və fiziki) nəzarət etmək və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir."

Vərdiş # 5: Məşq etsəniz, gecə bədəninizə diqqət yetirin

Bəlkə də yatma vaxtına yaxın tər seansına girməkdən çəkinməlisiniz. Niyə? Çünki günortadan sonra istirahət etmək və cavanlaşmaq lazımdır. Daha spesifik olaraq, yuxu saatları xüsusilə əzələlərin və ümumiyyətlə bədənin bərpası üçün vacibdir.

Müəyyən insanlar üçün idmanı əla edən (və sağlam) bir şey yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər! Yüksək ürək dərəcəsi, endorfinlər və sürətli bir metabolizma keyfiyyətli bir istirahətə uyğun gəlmir.

Bununla birlikdə, Journal of Sleep Research jurnalında yayımlanan bir işə görə, "yuxu gigiyenası tövsiyələrində, yatmadan əvvəl son 3 saat ərzində intensiv məşq təklif edilmir" deyərkən müəlliflər dəlillərində "güclü idman yuxu keyfiyyətini pozmur. "

ƏLAQƏT # 6: CİHAZLARI BAĞLAYIN

Qulaq asın, hamımız smartfon və planşetlərimizi sevirik. Onlar oynamaq üçün çox rahat və əyləncəlidirlər. Milli Yuxu Fondunun (NSF) məlumatlarına görə, əksəriyyətimiz bununla razılaşırıq. Bir NSF məqaləsinə görə, yüzdə 90 "çatdırılmadan bir saat əvvəl bir texnoloji cihaz istifadə etdiyini etiraf etdi."

Ancaq bütün bu texnologiya istifadəsi yuxumuzu narahat edir, səbəb: bədənin və ağılın stimullaşdırılması.

Televiziyalar, noutbuklar, smartfonlar, planşetlər və digər elektron cihazlar "vücudunuzun daxili saatını yavaşlatır ... yuxuya səbəb olan melatoninin sərbəst buraxılmasını" deyir.

Şübhəsiz onsuz da bildiyiniz kimi günahkar Amerika Oftalmoloji Assosiasiyasına görə "bədənin sirkadiyalı ritminə təsir göstərdiyi" mavi işıqdır.

AAO-ya görə həll yolu, ekran vaxtını yatmadan 1-2 saat əvvəl məhdudlaşdırmaqdır.

Vərdiş # 7: Ən azı 15 dəqiqə ərzində meditasiya edin

Meditasiya haqqında “hippi-dippi” söhbətinin əksəriyyəti tamamilə səhvdir, yox, meditasiya etmək üçün Buddist, hətta dini bir olmanıza ehtiyac yoxdur.

Meditasiya, həyatın demək olar ki, hər sahəsindən insanlar tərəfindən tətbiq olunan bir bacarıqdır. Həm də vaxt keçdikcə müntəzəm olaraq tətbiq olunsa, bədəndə və ağılda uzunmüddətli, sağlam dəyişikliklərə səbəb ola biləcək bir bacarıqdır.

Harvard Universitetinin bir nəşriyyatı olan Harvard Gazette, bunları söyləyir:

"Araşdırmalar əsəbi bağırsaq sindromu, fibromiyalji, sedef, narahatlıq, depressiya və travma sonrası stres bozukluğu da daxil olmaqla müxtəlif fiziki və zehni sağlamlıq vəziyyətlərinə qarşı faydalar göstərdi."

Ümumiyyətlə, meditasiyanı nə qədər çox tətbiq etsəniz, faydaları o qədər nəzərə çarpır, bununla belə düşüncə müəllimləri belə qəbul edirlər ki, gündə 10-15 çox ehtiyac duyulan stres rahatlığı, yaxşı əhval-ruhiyyə, daha az əsəbilik və daha çox konsentrasiya.

Daha yaxşı vərdişləri streslə mübarizə aparmaq üçün son fikirlər

Həyatın, işin və ailənin təzyiqləri ilə hər birimizin ağır bir stres yükünün olması təəccüblü deyil. Bununla birlikdə, müsbət tərəfi, stresi əritmək üçün daha yaxşı vərdişlərə yiyələnə biləcəyimizdir. Və bu stres azadlığı ilə daha sağlam, daha zövqlü həyat sürə bilərik.

Video: Ja pse njerëzit kanë Stres dhe Brenga - Hoxhë Remzi Isaku (Noyabr 2020).