XƏBƏR

Narahat olmağı dayandırmaq üçün beyninizi öyrətməyin 4 yolu

Narahat olmağı dayandırmaq üçün beyninizi öyrətməyin 4 yolu

Hər zaman narahat edirsiniz? Və hər şeydən əvvəl? Yəni bunun gündəlik həyatınızın keyfiyyətinə müdaxilə etməsi ehtimalı böyükdür. Ancaq bilirdinizmi ki, beyninizi bu işi dayandırmaq üçün öyrətmək mümkündür?

Psixologiyanın qurucusu William James diqqətini "eyni zamanda mümkün olan bir neçə cisim və ya düşüncə qatarına bənzəyən şeylərdən birinə zehnə aydın və aydın şəkildə sahib olmaqdır" dedi.

Diqqətin xüsusiyyətlərindən bəhs edən James əlavə edir: "Fokuslanma və şüurun cəmlənməsi onun mahiyyətidir."

Bütün bunlar nə deməkdir? James də dindirilir. "Diqqət, başqaları ilə təsirli bir şəkildə məşğul olmaq üçün bir şeyin geri çəkilməsini nəzərdə tutur."

James qayğısının tərifi, xüsusiyyətləri və nəticələri barədə düşüncəli olmasına baxmayaraq, onu necə inkişaf etdirəcəyini bilmirdi. Əslində, on il əvvələ qədər bir çox mütəxəssis kimi, diqqətin fitri, sabit bir qabiliyyət olduğuna inanırdı. Artıq bunun doğru olmadığını bilirik.

Bu yazının qəlbi beyin təlimi ilə narahat olmağı necə dayandırmaqdır.

Bəlkə də bu cür təlimin ən vazgeçilməz hissəsi ümumiyyətlə diqqət bacarıqlarının kəskinləşməsidir, mənfi duyğuları tənzimləməkdir, bu vəziyyətdə xüsusilə narahat olun.

Əsas mövzuya tədricən yaxınlaşacağıq, əvvəlcə narahatlığa qarşı niyə qarşı durulmalı olduğunu müzakirə edəcəyik.

HAZIRLIQ TƏYİN EDİLİR

Buradakı məqsədlərimiz üçün narahatlıq "fərdin rahatlığını pozmaq, duyğu sıxıntısına, zehni həyəcana və ya hər ikisinə səbəb olmaq" olaraq təyin edilir. Bu tərif İngilis dilinin Oxford tərifinə də bənzəyir.


BÜTÜN NARAHAT Pis deyil

Narahatlığın gündəlik həyatın standart (çoxu normal deyən) bir hissəsi olduğu başa düşülməlidir. Bu cür hisslərin nə dərəcədə normal olduğu beyin alimləri (nevrologlar), təkamül bioloqları və hətta düşünənlər də daxil olmaqla müxtəlif insanlar və fərqli peşələr arasında mübahisə olunur.

Elmi baxımdan neyroloqlar beynin bəzi bölgələrinin - amigdala, limbik sistem və digər hissələrinin bir insanın həyəcan və ya sıxıntı hissləri ilə birlikdə atəş etdiyini kəşf etdilər. Təkamül biologiyası baxımından uzaq əcdadlarımızın demək olar ki, hər zaman stresli həyat və ölüm vəziyyətləri ilə qarşılaşdıqları məlumdur. Bu davamlı həddindən artıq çətinliklərə məruz qalmağın nəticəsi olaraq, elm adamları, insanlara nevroloji mexanizmləri (məsələn, döyüş və ya uçuş reaksiyası) miras qoyduqlarını iddia edərək bizi narahat etməyə meylli edirlər.

Çox insan, yüngül qorxu və narahatlıq hisslərinin hərəkətə keçməyimizə təkan verə biləcəyi ilə razılaşacaqdır. Bu təşviq olmasaydı, yəqin ki, yaşamaq üçün işləmək üçün çox az motivasiya olardıq.

TƏŞƏKKÜRLÜK VƏ Zəhmət çəkin

"Yaşadığınız narahatlıq səviyyəsi performansınız üçün artıq uyğunlaşmır və faydalı olmadıqda və həyatdan zövq almağınız üçün bir maneə halına gəldikdə," demək olar ki, narahat olursunuz ". Luana Marques, Ph.D. (Mənbə)

Tibbi diaqnoz xaricində narahatlıq və narahatlıq eyni mənada qəbul edilə bilər, lakin klinik baxımdan fərqlər əhəmiyyətlidir, bu fərqi anlamaq çox vacibdir.

Narahatlıq pozğunluqları ("DAHA ÇƏKƏLƏN BİZİLLİKLƏR" DEYİL)

Dünyada 275 milyondan çox insanın narahatlıq problemi olduğu təxmin edilir. Əslində bu rəqəm Rusiya və Meksikanın populyasiyalarından daha çox insana bərabərdir!

Anksiyete bozuklukları beş növdən ibarətdir: ümumiləşdirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD), obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) və sosial narahatlıq bozukluğu ya da "sosial fobiya".

Bu pozğunluqların hər biri bir qədər fərqlənsə də, bir çox insan az və ya çox dərəcədə aşağıdakı simptomların iki və ya daha çoxunun birləşməsini yaşayır:

  • Narahatlığa səbəb olan şeylərdən çəkinmək istəyi
  • Sürətlə nəfəs alma (hiperventiliya)
  • Mövcud narahatlıqdan başqa bir şey cəmləmək və ya düşünməkdə çətinlik çəkir
  • Narahatlığa nəzarət etməkdə çətinlik çəkirəm
  • Mədə-bağırsaq problemləri (G.İ.)
  • Yaxınlaşmaqda olan bir təhlükə, çaxnaşma və ya əzab hissi.
  • Artan ürək dərəcəsi var
  • Yuxu problemi yaşayırıq
  • Əsəb, narahatlıq və ya gərginlik
  • Tər
  • Dəhşət
  • Zəiflik və ya yorğunluq

Zəhlə çəkməmək üçün beyninizi öyrətmək üçün 4 vərdiş

“Cəhənnəmdən alınan biyopsiyadan sonra xəstəxanadan uzaqlaşarkən yalnız xərçəng deyil, xüsusən də pis və olduqca inkişaf etmiş bir növü var idi, çox qeyri-adi mavi-ağ bir aydınlıq intuisiyasına sahib idim. Bu xəstəlik qayğıma inhisar etmək istədi, amma mümkün qədər həyatım üzərində dayanardım. ~ Winifred Gallagher, "Rapture: Diqqət və Odaklanmış Yaşam" (s.8)

İndi beyninizi narahatlığa məhəl qoymamaq üçün öyrətmək üçün istifadə edə biləcəyiniz dörd vərdişə dalaq.

Vərdiş # 1: GÜNÜNƏ QAYDAYIN

Bu bir səbəbdən bir nömrəlidir və düzgün tətbiq olunan zehinlik bəlkə də narahat olmağın ən yaxşı dərmanıdır.

Məntiq aldadıcı dərəcədə sadədir: narahatlığımızın böyük əksəriyyəti keçmişi düşünmək və ya gələcəyə təşvişə düşməkdən qaynaqlanır. Narahat olduğumuz zaman hazırkı an yox olur.

Vyetnamlı Zen ustası Thich NhatHanh bunu çox gözəl ifadə edir: "Anksiyete, dövrümüzün xəstəliyi, əsasən bu an yaşaya bilməməyimizdən qaynaqlanır."

“Diqqəti tətbiq etmək (zehinlilik olaraq da bilinir) yalnız köhnəlmiş gözəl bir yer deyil, xoş gəldi: faydaları möhkəm elmə söykənir. Zehinlilik ədəbiyyatının 175 işinin ('meta-analiz') analizində, 'təsir ölçüsü' (hazırkı araşdırmaya əsaslanaraq bir müdaxilənin nə qədər kömək etdiyi) narahatlıq üçün ən əhəmiyyətlidir. Bundan əlavə, "narahatlığın" düşəcəyi subyektiv stres hissləri üçün təsir ölçüsü də əhəmiyyətli idi.

Xoşbəxtlikdən, diqqətli olmağın bir çox yolu var. Ən populyar, şübhəsiz, iki praktikadan ibarət olan zehinlilik düşüncəsidir:

(1) Diqqətli diqqət meditasiyası: Meditator bir obyekt seçir (məsələn, nəfəs) və diqqətini bu obyektə yönəltməyə çalışır.

(2) Açıq şüurlu meditasiya: təcrübənin 'axınına', hər an mühakimə olunmadan (məsələn, MBSR və ya zehinlilik əsaslı stres azaldılması) diqqət.

Gün ərzində zehinliliklə də məşğul ola bilərsiniz ki, bu da ən faydalıdır. Bunu etmək üçün, nə etdiyinizdən asılı olmayaraq, diqqətinizi nə etdiyinizə diqqət yetirməyə çalışın. Ayrıca düşüncələrinizlə yanaşı bədəninizdəki hisslərə də diqqət yetirin.

Zehinlilik haqqında yazarın ən sevimli tərifi, Jon Kabat-Zinn-in "Müəyyən bir şəkildə, məqsədyönlü şəkildə, indiki anda, qərəzsiz olaraq diqqət yetirməsi" olaraq təyin etdiyi tərifidir.

ƏLAQƏT # 2: HƏR MƏHSULLU RUMİNASİYA YAZIN (VƏ NOX YOXDUR)

Əgər beyniniz susmursa ("söz-söhbət" deyilən bir fenomen), kağıza yazanları yazaraq təlatümləri azaltın. Özünüzü yalnız geri atmaq üçün bir şey düşünməyə çalışırsınızsa, ağlınıza gələnləri kağıza yazın.

Belə çıxır ki, danışıqlarınızın obyektlərini yazmaq problem həll etmə bacarıqlarınızı da inkişaf etdirə bilər. Anksiyete jurnalında yayımlanan bir araşdırmada müəlliflər, "narahatlıq problemlərin müəyyənləşdirilməsində və analiz edilməsində köməkçi ola bilər" populyar anlayışına meydan oxuyur.

Müəlliflər işçilərin müəyyən bir problemə mümkün həll yollarını təyin etmək ("gerçəkləşdirmək") qabiliyyətlərini qiymətləndirdikdən sonra müəlliflər narahatlıq və konkretlik arasında tərs bir əlaqəni qeyd etdilər.

Bununla birlikdə, ixtisaslaşmış bir cədvələ öz həll yollarını tapmasına icazə verilən tədqiqat iştirakçıları cavablarında daha spesifik olduğunu göstərdilər. Başqa sözlə, bir şeyi yazsanız, kağız üzərində beyin fırtınası ən yaxşı nəticə verir.

3-cü vərdiş: ƏN GÜN HƏR GÜN ƏLAVƏ OLUN

Bu yeni bir şey deyil. Fiziki aktivliyin bədən və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı hamıya məlumdur. Lakin bir çoxları idmanın narahatlıq və narahatlığa terapevtik təsirlərindən xəbərsizdir.

Current Psychiatry Reports jurnalında dərc olunan ədəbiyyatın nəzərdən keçirilməsinə görə, artan fiziki aktivlik "həm anksiyolitik (narahatlığı azaldır) həm də fiziki sağlamlıq faydalarını birləşdirdi" və bəlkə də "narahatlıq pozuqluğu olan insanlar üçün ümidverici bir əlavə müalicə variantı yaratdı. ”. Vacibdir ki, tədqiqat müəllifləri narahatlıq xarakteristikası olaraq "narahatlıq" və "həddindən artıq qorxu" daxil edirlər. Beləliklə, fiziki məşqlərin həm klinik, həm də qeyri-klinik narahatlıqlarda faydalı olduğu əsas götürülür.

Bir çox insan vaxtında idman tələbləri ilə bağlanır. Bu cür əhval-ruhiyyə, prioritet səhv idarəetməni göstərməsə də başa düşüləndir (bu insanların bəziləri, məsələn, 35 saat televiziya izləməyə şübhə etmirlər).

Ola bilsin ki, "idman siçanı" olmaq lazım deyil. İdman salonuna girmədən 30 dəqiqə idman etmək tamamilə mümkündür. Necə? Budur bəzi fikirlər:

  • Parkınızı ofisinizdən uzaqlaşdırın və gəzin
  • Nərdivandan yuxarı
  • Fasilələrinizə çıxın
  • Bir idman döşəyi alın və sadə idman gimnastikası edin
  • Qalx və atlamalar et
  • Mümkün olduqda sürətlə gəzin

# 4: HƏYATINIZI SADƏLƏNDİRİN

Həyatda qarşılaşdığımız narahatlıqların çoxu, xaotik bir həyat tərzini təbliğ edən sosial şərtlərin nəticəsidir. Saysız-hesabsız misallar var, amma insanların dilə gətirdiyi ən ümumi narahatlıqlardan bəziləri:

  • Yaxşı bir iş əldə edin.
  • Ev almaq və sonra başqası daha böyük, daha gözəl bir ev alanda biraz daha çox narahat olmaq.
  • Səfəriniz.
  • Pul və maliyyə.
  • İş və karyera.
  • Cəlbedici və fiziki görünüş.
  • Ailələr, dostlar, həmkarlar, iş yoldaşlar və tanışlar.
  • Sabah nə etməliyik.
  • Kifayət qədər yatmadın.
  • Və s.

Zəhmət çəkməmək üçün təlimlər barədə YEKUN FİKİRLƏR

Nəyi unutmamalı olduğunuz: Həmişə narahat olacağınız bir şey var. Hiylə, könüllü olaraq diqqətimizi başqa bir yerə qoymaq və heyvanı yeməməkdir. Beləliklə bunu etmək üçün bəlkə də ən asan yol həyatımızı sadələşdirməkdir. Əslində, daha az əmlak, daha az diqqəti cəlb edən və daha az öhdəliklər başlamaq üçün yaxşı bir yer olardı!


Video: Өлгеннен кейін қалай тірілеміз. Ерлан Ақатаев (Iyun 2021).